رژیم پروتئینی به معنای کاهش وزن به دلیل مصرف زیاد غذاهای پروتئینی و حداقل دریافت کربوهیدرات است. این تصور غلط وجود دارد که اگر کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید و فقط غذاهای پروتئینی بخورید ، کاهش وزن سریعتر و با کارآیی بیشتری اتفاق می افتد ، اما این یک تصور غلط است. حذف کامل کربوهیدرات ها از فهرست برای سلامتی خطرناک است.
این روزها ، رژیم پروتئین محبوبیت خاصی دارد و بسیاری از آنها از الگوی ستاره ها و سیاستمداران سینما الهام گرفته اند که به لطف این رژیم از شر پوند اضافی خلاص شدند. بنابراین ، بیشتر مردم به غذاهای پروتئینی علاقه مند هستند و به دنبال دستورالعمل های جدید هستند که بتواند منوی رژیم پروتئین را متنوع کند. برای اینکه رژیم غذایی شما از یک املت تخم مرغ تشکیل نشود ، می توانید دستورالعمل های زیر را برای دوره های اول و دوم و همچنین انواع سالادها و دسرها تهیه کنید.
جوهر رژیم غذایی
در طول رژیم ، مصرف غذاهای پروتئینی بیشتر ضروری است ، اما توصیه نمی شود که کربوهیدرات ها به طور کامل حذف شوند ، این می تواند به کل بدن آسیب برساند یا بیماری های مزمن را تشدید کند. در طول دوره رژیم غذایی پروتئینی ، لازم است تعداد کالری را محاسبه کنید ، نباید بیش از آنچه مصرف می کنید غذا بخورید. با جایگزینی غذاهای پرکالری با غذاهای کم کالری ، یعنی کاهش ارزش انرژی مواد غذایی ، می توان مصرف کالری را افزایش داد و همچنین می توان با کاهش کالری ، کالری مصرفی را کاهش داد. اگر میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید و به اصول اساسی رژیم غذایی پایبند باشید ، کاهش وزن شما به طور غیرمعمولی سریع و موثر خواهد شد.
اصول رژیم
- شما باید هر روز شش بار غذا بخورید. سعی کنید کربوهیدراتهای اصلی را صبح بخورید ، مواد کم کالری را برای شام بگذارید و آخرین وعده غذایی باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد.
- سعی کنید منویی را برای روز تهیه کنید به این صورت که کربوهیدرات های کند فقط برای صبحانه مصرف شوند و بعد از ظهر غذاهای زیادی را که حاوی غذاهای پروتئینی هستند ، انتخاب کنید.
- هنگام پخت و پز ، سعی کنید دستور العمل های کم چربی را انتخاب کنید و از روغن نباتی برای سس سالاد استفاده کنید ، سس مایونز را فراموش کنید.
- هنگام پخت و پز ، سعی کنید دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که از بخارپز یا کباب استفاده می کنند - از غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
- از استفاده از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید ، آنها برای شکل مضر هستند - این را بخاطر بسپارید!
غذاهای پروتئینی برتر
در حالی که به یک رژیم پروتئینی پایبند هستید ، باید بدانید که کدام غذاها دارای پروتئین زیادی هستند. با استفاده از این لیست ، می توانید به راحتی با تهیه یک غذای متنوع از این محصولات ، منویی را برای روز تهیه کنید.
- پنیر دلمه ای کم چرب - می توانید آن را صبحانه بخورید یا غذاهای مختلفی از آن تهیه کنید. از آن ، به عنوان مثال ، یک دسر بسیار خوشمزه دریافت می کنید - یک شیرینی چوبی. شما می توانید آن را در یک روز بیش از 250 گرم بخورید.
- شیر بدون چربی - بسیار سالم است ، علاوه بر این ، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. نوشیدن حداکثر یک لیوان در روز مجاز است.
- سفیده تخم مرغ ، در طول روز می توانید از آنها املت بپزید یا می توانند به عنوان یک ماده اضافی در تهیه ظرف عمل کنند. در یک روز ، بیش از 6 مورد نمی توانید بخورید.
- غذاهای دریایی مختلف ، آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و تقریباً هیچ چربی ندارند ، شما می توانید بیش از 300 گرم در طول روز آنها را بخورید.
- با رعایت رژیم غذایی پروتئینی ، محصول اصلی در منو باید گوشت بدون چربی باشد ، این در نظر گرفته می شود: فیله مرغ ، گوشت گاو بدون چربی.
- ماهی از انواع کم چرب ، مجاز به خوردن آن در روز بیش از 200 گرم نیست. توصیه می شود از آن به صورت آب پز یا کبابی استفاده کنید.
- آجیل هایی مانند بادام زمینی یا بادام ذخیره پروتئین هستند ، اما شما نمی توانید بیش از 100 گرم در روز بخورید.
دستور العمل های دوره اول
بسیاری از مردم فکر می کنند که پیروی از یک رژیم غذایی پروتئینی باید سوپ ها را از فهرست غذای خود حذف کند ، زیرا بیشتر سوپ ها حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند ، اما این طور نیست. می توانید منوی خود را متنوع کنید ، سوپ را از یک پایه پروتئینی (آب گوشت از مرغ یا ماهی) ، همراه با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تهیه کنید. رژیم پروتئینی به این معنی نیست که شما فقط باید هر روز یک املت از تخم مرغ بخورید ، غذای مایع نیز لازم است ، این امر به کاهش وزن کمک می کند. برای تهیه سوپ می توانید از دستور العمل های زیر استفاده کنید.
سوپ اسفناج - پوره
برای سوپ به محصولات زیر احتیاج دارید:
- 200 گرم فیله بوقلمون ؛
- بسته بندی اسفناج؛
- چند حبه سیر ؛
- هر نوع سبزی به انتخاب شما؛
- یک سوم لیوان شیر (بدون چربی)
- نمک؛
- مخلوط فلفل
یک قابلمه برداشته ، آب درون آن بریزید و فیله بوقلمون را در آن بجوشانید ، یک آبگوشت غنی به دست می آورید. فیله را از آبگوشت برداشته ، خنک کنید ، و سپس آن را خرد کنید. سپس اسفناج خرد شده را به آبغوره اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه آن را بجوشانید و سپس فیله خرد شده را به آبگوشت اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر بجوشانید. شما باید یک توده موشی داشته باشید ، که باید با استفاده از مخلوط کن به پوره تبدیل شود ، در حالی که به تدریج شیر اضافه می کنید. در پایان پخت و پز ، نمک ، فلفل را مزه دار کرده و گیاهان خرد شده را اضافه کنید. توصیه می شود سوپ را بلافاصله پس از پختن سرو کنید ، زیرا در هنگام گرم شدن می تواند قوام آن تغییر کند. بنا به صلاحدید خود می توانید دستورالعمل را با جایگزینی شیر با خامه بدون چربی یا فیله بوقلمون برای مرغ اصلاح کنید.
سوپ ماهی "ماهی قزل آلا"
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 لیتر آب
- 400 گرم فیله ماهی قزل آلا؛
- 4 گوجه فرنگی متوسط؛
- 1 پیاز متوسط
- 500 میلی لیتر شیر (بدون چربی)
- سبزیجات مختلف
- نمک؛
- فلفل.
گوجه فرنگی ها را با ریختن آب جوش روی آنها پوست بگیرید ، و سپس پوست آن را برداشته ، ریز خرد کنید. پیاز را پوست بگیرید و آن را ریز خرد کنید. همچنین هویج ها را پوست بگیرید و رنده کنید. سپس یک ماهیتابه نچسب برداشته و پیاز و هویج را بدون افزودن روغن روی آن سرخ کنید ، سپس گوجه خرد شده را به سبزیجات اضافه کنید. پس از آن ، یک قابلمه برداشته ، محتوای ظرف را درون آن حرکت داده و آن را با آب پر کنید ، به مدت 5 دقیقه بپزید و سپس فیله ماهی خرد شده را اضافه کنید. بعد از 2 دقیقه ، شیر را اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر بجوشانید و در پایان نمک ، فلفل ، گیاهان خرد شده را اضافه کنید. حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید سوپ 20 دقیقه دیگر خلل شود. دستور العمل را می توان با جایگزینی ماهی قزل آلا با نوع دیگری از ماهی اصلاح کرد.
سوپ گوشت مرغ
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 لیتر آب مرغ ؛
- 400 گرم فیله مرغ
- سر پیاز ،
- نمک،
- فلفل،
- سبزها
- فلفل دلمه ای؛
- 200 گرم لوبیا سبز.
فیله مرغ را بردارید و آن را در چرخ گوشت بپیچانید ، پیاز خرد شده را به آن اضافه کنید ، مخلوط کنید. گوشت چرخ کرده را به صورت کوفته شکل دهید. بعد از آن ، یک قابلمه را با آب مرغ برداشته و روی آتش بگذارید تا جوش بیاید. به محض جوش آمدن آب گوشت ، کوفته های مرغ را به همراه لوبیا سبز و فلفل دلمه ای خرد شده در آب جوش بریزید. آبگوشت را کمی نمک کنید ، گیاهان را اضافه کرده و بپزید تا نرم شود.
آش رشته ماکارونی
برای سوپ به محصولات زیر احتیاج دارید:
- 3 عدد تخم مرغ؛
- 1 لیتر آبگوشت (مرغ) ؛
- انواع مختلفی از سبزیجات به انتخاب شما.
- مخلوط فلفل
3 عدد تخم مرغ را با همزن بزنید و یک املت نازک از آنها درون تابه بپزید ، آن را از هر دو طرف به صورت پنکیک سرخ کنید. یک قابلمه برداشته ، آبگوشت را درون آن قرار دهید تا روی آتش بجوشد. در حالی که آب گوشت در حال جوشیدن است ، یک املت برداشته و آن را به رشته های نازک برش دهید. سپس رشته ، گیاهان خرد شده ، نمک ، مخلوط فلفل را به آبغوره در حال جوش اضافه کنید و به مدت دو دقیقه بجوشانید و بعد از آن سوپ آماده است.
دستور العمل های دوره دوم
بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند که هنگام پیروی از رژیم غذایی ، شما باید فقط از محصولات پروتئینی یک منو تهیه کنید ، اما این تصور غلطی است که می توانید با افزودن سبزیجات ، غذاهایی بپزید. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که اثرات یک رژیم غذایی پروتئینی را افزایش می دهد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند منویی را برای روز تهیه کنید ، جایی که دستور غذا شامل گوجه فرنگی باشد. به عنوان مثال ، املت با گوجه فرنگی برای صبحانه مناسب است. همچنین می توانید برای تنوع بخشیدن به فهرست خود ، هر یک از دستورالعمل های پروتئینی زیر را انتخاب کنید.
املت با گوجه و گیاهان
عناصر:
- 2 گوجه فرنگی متوسط
- 5 تخم مرغ
- نمک؛
- فلفل و گیاهان
2 گوجه فرنگی رسیده و متوسط بردارید ، آنها را به صورت گوه های نازک برش دهید و در یک ماهیتابه داغ نچسب قرار دهید. آنها را به مدت دو دقیقه بجوشانید و در این مدت تخم مرغ ها را گرفته و سفیده ها را از زرده جدا کنید. سپس گوجه فرنگی ها را با پروتئین ، نمک ریخته و گیاهان خرد شده را روی املت بپاشید. ماهی تابه را با درپوش بپوشانید و املت را به مدت 7 دقیقه بپزید. می توانید هر روز و بدون تلاش زیاد املت خوشمزه ای را برای صبحانه تهیه کنید.
کوفته ماهی با سس
مواد مورد نیاز برای توپهای ماهی:
- 1 عدد پیاز
- 400 گرم فیله ماهی؛
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 180 گرم ماست کم چرب ؛
- سبزیجات: جعفری ، شوید ، ریحان ؛
- نمک؛
- فلفل.
فیله ماهی باید خرد شود ، با تخم مرغ مخلوط شود ، نمک ، فلفل ، پیاز خرد شده باید اضافه شود. از این مواد لازم است که گوشت چرخ کرده را ورز داده و از آن گلوله های کوچکی تشکیل دهید ، سپس لازم است با افزودن روغن زیتون در یک ظرف داغ سرخ شود. کوفته ها را بعد از سرخ شدن در قابلمه بریزید و 5 دقیقه دم بکشید و کمی آب اضافه کنید. در حالی که کوفته ها در حال خورشت هستند ، یک فنجان بردارید ، تمام سبزی ها را درون آن خرد کنید ، ماست ، فلفل اضافه کنید و با مخلوط کن آنقدر بزنید تا یک توده همگن تشکیل شود. کوفته های آماده را باید با سس ماست سرو کنید.
املت با ماهی مرکب
مواد لازم برای پخت و پز:
- 200 گرم ماهی مرکب ؛
- 3 عدد تخم مرغ؛
- سبزها
- نمک؛
- فلفل دلمه ای.
ماهی مرکب را به مدت دو دقیقه در آب جوش غوطه ور کنید تا سپس پوست آنرا به راحتی بگیرید. ماهی مرکب را به نصف حلقه برش دهید و بعد از اضافه کردن کمی روغن زیتون در آن ، داخل یک ماهیتابه داغ قرار دهید. فلفل دلمه ای خرد شده را بالای ماهی مرکب قرار دهید ، و تخمهای قبل از ضرب و شتم را در لایه بعدی بریزید. کل املت را نمک بزنید ، گیاهان را بپاشید ، سپس آن را بپوشانید و به مدت 7 دقیقه سرخ کنید. شما همچنین می توانید یک املت با غذاهای دریایی دیگر مانند میگو یا صدف درست کنید و دستورالعمل های مخصوص غذاهای جدید را ایجاد کنید.
سالاد انفجار پروتئین
برای سالاد به محصولات زیر احتیاج دارید:
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 100 گرم فیله مرغ؛
- 100 گرم ماهی مرکب ؛
- ماست کم چرب.
تخم مرغ های آب پز را بجوشانید ، پوست آنها را بگیرید ، آنها را به مربع خرد کنید. فیله مرغ را جوشانده تا نرم شود و سپس آن را خرد کنید. ماهی مرکب را در آب جوش بجوشانید تا نرم شود ، سپس آنرا خارج کرده و سرد کنید ، به نصف حلقه برش دهید. تمام مواد را در یک فنجان با ماست کم چربی ترکیب کنید. در صورت تمایل می توانید انواع سبزی خرد شده را به سالاد اضافه کنید.